<讀書心得筆記> 原子習慣

        這本書在2019年剛出版的時候就受到非常多人推薦，我在今年年初才買下，閱讀到一半中斷，直到最近才重新拾起認真地把它看完。

 

從中斷到重新拾起之間，有兩個對我的閱讀影響很大的關鍵，第一件事是了解到有時候讀書，當下的身心並沒有成熟到足以吸收或接受的狀態，對於還太嫩的自己，還沒有準備好與作者交流。第二件事是接觸到莫提默‧艾德勒和查理‧范多勒合著的<如何閱讀一本書>，這本書幫我改善了以往我延宕、沒有效率的讀書習慣，在讀書上把他當作背景模式去執行收穫會比以往多很多。

 

讀完原子習慣之後，真心強力推薦大家，它不僅是一本教人如何建立習慣的書，更是一本寫作架構非常完整和緊密的著作，值得讓人一讀再讀。

 

影響我最深的數個概念

1.   習慣是滯後指標

好習慣和壞習慣所帶來的影響往往要數年之後才會明顯讓人察覺，作者提到一個很重要的概念是『關鍵門檻』，就像冰塊的熔點，在沒有到達0度C之前，我們所做的努力並沒有白費，只是成果還沒有明顯到被看見，有一句話是「不是你不夠努力，只是還不夠久。」這些是我踏入運動之後放在心裡很深刻的一些事情。

 

2.    幾個導致習慣這麼難建立的主要原因:

-         第一個就是前面所提到的成果滯後出現，導致我們常在成果出現前就放棄。

-         第二個是我們做事常以目標為導向，目標本身有幾個特性，代表終點、快樂延遲以及成果改善而非系統(本質)改善。終點的特性使我們達到目標之後就失去方向，這也是造成溜溜球效應的原因之一；快樂延遲是因為我們常在到達目標前鞭策自己，直到達成目標後才獲得滿足，然而習慣的建立其中一個環節就是要讓大腦渴望它，因此整個過程我們應該要建立一套獎賞模式讓大腦覺得這個習慣很有吸引力；第三點讓我印象最深刻，就是目標導向的人，並沒有從身分認同上說服自己本身就是那樣的人。

 

3.   改變習慣最有效的方法就是改變身分認同

其實潛意識下，我們的所作所為暗示自己認為自己是怎麼樣的人，當自己認為自己就是個堅持運動的人、注重飲食均衡的人，便會自然而然把運動、備餐、紀錄營養素等事情當作生活的一部分。

不過在這之前必然還是會經過一段轉換期，我們必須要先去思考”那樣的人”會做哪些事情，並將它們建立成習慣，在「重複動作=>習慣=>讓習慣變成身分認同的證據顯而易見=>強化身分認同」這樣的正向循環下，讓自己變成自己想成為的人。

4.   務必帶著”意識”去改變

在飲食上，這個概念幫助我減少許多暴食的行為發生，我在讀原子習慣之前，曾在健身網紅May書上看到她提到務必有意識的去吃東西，我們有許多習慣是在無意識的狀況下建立和被執行的，所以首先是要先有意識的去察覺。

5.    習慣形成模式:提示=>渴望=>回應=>獎賞，書中大幅脈絡便是講述建立這套循環可以使用的策略，我想提一下幾個對我來說非常有幫助的方法:

-         事先設計一個讓周遭充滿提示、或是讓行為容易執行的環境:像是不吃水果就將水果放在冰箱顯而易見的地方、事先規劃準備好隔天要煮的餐點食材、將書放在床頭等等，作者提到一個我覺得很有意思的概念「自律者只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。」人的意志力本來就有限，所以要把意志力留給最需要它們的地方(我想就是重訓接近力竭的最後那幾下)。

-         將自己加入一個把想建立的習慣視為常態的族群當中:前提是自己必須和這個族群有共通點，像是想把重訓當作習慣，那可以去找和自己一樣都是剛接觸的新手社團。

-         其他還有像是建立儀式感、習慣追蹤、五分鐘法則等等

-         舉幾個目前我利用書中策略建立習慣的應用:

習慣	策略	實際應用
喝水2000 cc	習慣追蹤	喝一杯水就貼一個磁鐵在牆上，一天需集滿6個。
運動	1.身分認同 2.儀式感	1.打從心裡將自己視為注重健康、追求良好體態的人 2.換上運動服
減脂增肌飲食	環境設計	將隔天要煮的食物放在冰箱顯而易見的地方、事先查詢簡易食譜或菜單

 

還有一點我想提的是對於獎勵機制的設計，獎勵機制的設計務必個人化和夠讓自己”渴望”。習慣建立的正確循環會是:提示=>渴望=>回應=>獎勵，但是獎勵本身也可以無所不在，因此對於執行這項習慣的渴望就降低了，例如書中有一項策略是運動一次可以累積購物基金，在一開始，我設定自己每運動一次可以存20元的購物基金，但是現在線上購物如此普及，而微薄的20元讓人感到買東西的時日是如此久遠，我大可跳過執行習慣(運動)的環節，一樣可以獲得想要得到的東西，那就會降低我執行習慣(運動)的慾望，這是我在執行獎勵機制初期所碰到的問題，這個時候有其它策略(身分認同、儀式感)搭配就很重要，我後來發現是在獎勵上給自己的設定太過嚴苛，需要提高獎勵對我的誘惑程度。

 

6.   重新審視自己的習慣

除了建立習慣外，作者還提到持續在習慣上精進、改善，進行自我的微演化的概念，在固定的週期下重新審視自己，確認自己是否還在想成為的人的道路上。

7.   「把一個身分抓得太緊，你就會變得脆弱易碎，失去那樣東西，你就失去自己了。」

接近書末讀到這句話的時候我的感觸很深，因為我就是這種把自己的身分訂的很狹隘的人，也因為這樣讓自己在發展上受到許多限制。最好的方式是重新定義自己，不要讓身分侷限在身分(像是運動員)，而是改以面向的思維去定義(像是熱愛體能挑戰的人)。

 

不過書中有一些地方比較缺乏彈性，像是作者認為建立習慣即使在自己覺得無聊、不想做的時候也要去執行，但我覺得心理的狀態也是一件不能被忽略的事情。

 

總結，這本書我認為是人生必看的書籍之一，他提供了一套循序漸進、幫助人們建立好習慣、剔除好習慣的方式，套一句書中所說「生命的品質往往取決於習慣的品質。」還有以前在學校上課教授曾經說過的一句話「”學生”就是為了學習如何生活。」這世界真的還有好多事情值得我們去慢慢累積和探索，我想作為人、面對生活大概就是要永遠記得學生這個身分吧。

你好!我是Hana 😺每篇文章都是我用心整理出來的心血，未經許可請勿轉載! 

非常謝謝你耐心閱讀完我的文章:)